Наиболее обычные продукты питания способны устроить потребности организма человека в кальции. Основное – принимать продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая способствует усвоению данного элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций – 1 из максимально важных химических элементов для организма человека. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.
Недостаток кальция приводит к подобным проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).Потребности организма в кальции довольно велики. Так, детям до 3 лет каждый день требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет – 800мг, детям от 10 до 13 лет – 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет – 1200мг, взрослым от 16 лет – в районе 1000мг, беременным и кормящим женщинам – от 1500 до 2000мг.
К радости, даже наиболее обычные продукты способны устроить потребности организма в кальции. Основное – принимать продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая способствует усвоению данного элемента.
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только лишь в зверей продуктах. К тому же: посреди продуктов, присутствующих в рационе массы человек, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится практически 1,5 г кальция (для сравнения: молоко имеет 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.
Естественно, устроить потребности организма в кальции только за счет таких продуктов не удастся, однако они станут ценной добавкой к рациону и позволят в существенной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник – и кальций!
Изрядное число кальция содержится и в этих продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салатик (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).
Естественно, таких продуктов мы едва ли употребляем более, например, чем, бобов, однако стоит помнить, что «не кальцием единым жив людей»! Свежая зелень и отвар шиповника так или иначе станут очень ценной добавкой к рациону в промежуток времени зимне-весеннего дефицита витаминов. Ведь они способны не только лишь пополнить запасы кальция в организме, но еще и улучшить усвоение данного ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – основной источник естественного поступления кальция в организм. И впрочем по содержанию кальция молоко располагается отнюдь не в ТОПЕ кальцийсодержащих продуктов, однако зато молочные продукты возможно принимать почти без ограничений.
Отдельно взятого упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах более кальция – свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная часть» кальция содержится в молочной сыворотке, потому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция ряд менее, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Хотя при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Потому «магазинный» творог ряд богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты довольно бедны кальцием. Дело в том, что в организме зверей и птиц большая доля кальция располагается в плазме крови, а не внутри клеточек. Потому мясо имеет немного кальция (наименее 50 мг/100г).
Бедны кальцием тоже рыбка и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).
Кальций в этих продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи часто бедны кальцием. В большей части овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится около как в мясе – до 50 мг/100г.
Хотя эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется крупным количеством таких ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как стоит из сказанного выше, вовсе не сложно составить богатый кальцием и в то же время сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Однако есть еще вопрос биодоступности кальция – то существуют, способности нашего организма усвоить этот элемент. По этой причине продукты, богатые кальцием, нужно сочетать с продуктами, кои содержат существенное число витамина D (этот витамин есть в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
Также, чтоб кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать довольно магния (его немало в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций просто-напросто выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Не следует тоже забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. По этой причине неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, кои оказывают мочегонное воздействие, негативно отразится на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все неплохо в меру. В частности и потребление кальция! Избыток данного элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Хотя, здоровый организм содержит совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. По этой причине даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное число кальция, вреда организму это, чаще всего, не приносит. Избыток кальция просто-напросто не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция нужно относиться с осторожностью. В особенности это касается этих лекарств как глюконат кальция (Calcii gluconas) и хлорид кальция (Calcii chloridum). Эти средства не предназначаются для употребления в качестве пищевой добавки и их прием без медицинских показаний может привести к неприятным последствиям.
